セルフケアとは？疲れ方に合う方法と続け方

帰宅して靴を脱いでも、仕事の通知が鳴る。夕食を作る気力は残っておらず、明日の予定まで頭に浮かぶ。休みたいのに、何から止めればよいか決められない夜があります。

セルフケアは、疲れや気分の変化に気づいた時に、生活を守る行動を選ぶことです。食事を取る、眠る時間を残す、通知を閉じる、予定を変える。誰かへ相談することも、その中に入ります。

まず、疲れが出ている場所を一つ見つけます。今夜動かせる負担を決め、休んでも生活への影響が続く時の相談先まで順に見ていきます。

セルフケアとは健康を守るための行動

厚生労働省の「こころの耳」は、働く人がストレスに気づき、対処を選ぶセルフケアを紹介しています。変化を見つけたら、休む、予定を減らす、人へ伝えるといった次の動きを決めます。

眠れていない朝なら、睡眠を先に残す。締切が重い日は、優先順位や分担を相談する。人に会うだけで消耗する日は、約束を短くする。表では、いまの状態に近い行を一つ選びます。

気づいた変化	セルフケアの例	守りたいこと
眠気、だるさ、食欲の低下	食事を取り、予定を減らして眠る	体調と生活リズム
考えが止まらない	気になることを書き、今日決める内容を分ける	集中と睡眠
通知やニュースで疲れる	通知を切り、見る時間を決める	注意力と休息
人に会うと消耗する	予定を変更し、休む時間を伝える	人間関係と体力
一人で判断できない	家族、職場、医療機関、相談窓口へ話す	安全と必要な支援

方法を増やす前に、生活を削っているものを見つけます。体、考えごと、情報、人間関係、日常生活の順に、動かせる範囲を探していきます。

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今の疲れ方を確認する

「疲れた」と感じても、眠気が強い日と、頭の中で予定が止まらない日では、先に休ませる場所が変わります。昨日からの睡眠、食事、痛み、連絡、人との予定を思い出してみます。

変化がいくつかある時は、食事が取れない、安全に移動できない、仕事や家事が止まるといった影響を先に扱います。症状が強い時や悪化している時は、生活の工夫だけで抱え込まず、医療機関や相談窓口に伝える準備へ進みます。

気になっている変化	確かめること	今日の対応
体	睡眠、食事、痛み、吐き気、動悸	食事と休息を取り、症状が強ければ受診する
考えごと	締切、心配、決めていないこと	書き出して、今日決める内容と後で考える内容を分ける
情報	通知、ニュース、SNS、仕事の連絡	不要な通知を切り、画面を閉じる時刻を決める
人間関係	断れなかった予定、頼まれごと、長い返信	変更する予定と、相手へ伝える内容を決める
日常生活	遅刻、欠勤、家事、入浴、外出への影響	身近な人や専門機関へ状況を伝える

呼吸や体へ注意を戻す方法を試すなら、既存のマインドフルネス記事も役立ちます。ここでは、食事・睡眠・予定・情報の負担をどう減らすかに絞ります。

疲れ方が見えたら、食事、睡眠、痛みや症状の記録へ進みます。受診が必要か迷う時は、変化が始まった時期と生活への影響をメモしておくと説明に使えます。

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食事と睡眠を確保する

夕食を抜いたまま仕事を続け、夜更かしが重なると、翌日の判断まで重くなります。今夜食べられるもの、眠る時刻、横になれる場所を先に確保します。

料理や入浴まで手が回らない日は、買った食事を使う、シャワーを短くする、家事を明日に回す。暮らしに必要な分が済んだら、そこで止めて構いません。

今の状態	今日の対応	相談を考える変化
食欲はあるが料理が負担	購入した食事や作り置きを使う	食事量が減り続ける
眠い、だるい	夜の予定を減らし、寝る時刻を確保する	長く寝ても回復しない
痛みや不調がある	負担のかかる活動を止め、症状を記録する	痛みが強い、悪化する
吐き気や動悸がある	仕事や運転を控え、休息や受診を検討する	安全に移動や作業ができない
何日も入浴や着替えができない	身近な人や医療機関へ状況を伝える	日常生活への影響が続く

食事と睡眠を残すには、その前に入っている仕事・家事・約束のどれかを動かします。どれを変えるかが決まれば、相手へ伝える言葉も短くなります。

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仕事や家事の負担を減らす

疲れた日に運動、料理、片づけ、日記まで足すと、セルフケアが新しい用事になります。今日中に必要なこと、明日に回せること、人へ頼めることを分けます。

仕事は優先順位と締切を相談し、家では食事や掃除の方法を替えます。約束が重い日は、日程や滞在時間を変えてもいい。相手へ送る一文を先に決めておけば、連絡を長引かせずに済みます。

負担になっていること	減らし方	伝え方の例
仕事の締切が重なっている	優先順位と分担を相談する	本日対応する案件を決めたいです。優先順位を確認させてください
夕食を作るのがつらい	購入した食事や簡単な料理に替える	今日は夕食を買って帰ります
掃除や洗濯がたまっている	生活に必要な分だけ行い、残りを延期する	今日は洗濯だけ済ませ、掃除は休みます
友人との予定が負担	日程か滞在時間を変える	体調が悪いため、別の日へ変更できますか
返信を続けて疲れている	急ぎの連絡だけ確認する	内容を確認しました。返事は明日送ります

予定を減らした後の時間は、別の用事で埋めず、食事や睡眠へ戻します。今ある方法で足りない部分が見えてから、補助になる本や道具を比べます。

本を開く余力がある日は、目次から今の悩みに近い項目を一つ選びます。読むこと自体が重い日は、紙やスマホへ「今日はここまで」と残すだけで終えて構いません。

仕事や家事を止めても通知が入り続けると、頭は休みにくい。そこで、今夜受け取る情報の量を減らします。

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通知や情報から離れる

通知が鳴るたびに画面を開き、仕事、ニュース、SNSを行き来する夜があります。今夜返す必要のある連絡と、明日以降でよい情報を分けます。

緊急連絡が必要な相手の通知だけ残し、ほかは音やバッジを下げます。すべてを切れない日は、次に見る時刻を決めて端末を伏せます。

疲れの原因	変える設定や行動	再開する時
仕事の通知	勤務時間外の通知を切る	次の勤務開始時
ニュース	速報通知を切り、見る媒体を決める	決めた時刻に見出しを確認する
SNS	ホーム画面から外し、利用時間を確認する	見たい相手や目的がある時
長いチャット	急ぎかどうかを相手へ確認する	返信する内容が決まった時
寝る前の画面	端末を手の届かない場所へ置く	起床後、必要な連絡から確認する

情報を減らしても、予定や頼まれごとが続けば休む時間は戻りません。断る・延期する・助けを頼む時は、守れる範囲を短い言葉にします。

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人との予定を変える時の伝え方

予定を変える連絡では、できないこと、出せる範囲、次に確認する時期を短く伝えます。理由を詳しく話したくない日は、「体調が悪いので日程を変えたい」と一文で足ります。

家族や同僚へ頼む時は、何をいつまで頼みたいかを示します。相手の都合を聞く余地を残し、難しい時は別の方法へ切り替えます。

場面	伝え方の例
約束を延期する	体調が悪いため、今日の予定を別の日へ変更できますか
会う時間を短くする	今日は昼食までなら会えます。午後は休ませてください
家事を頼む	今日は夕食の準備が難しいです。買い物をお願いできますか
仕事の分担を頼む	本日中にAとBを終えるのは難しいため、Bの分担を相談したいです
返信を遅らせる	確認しました。返事は明日送ります

表の例から自分の場面に近い言葉を一つ選びます。送った後は説明を重ねず、返事を待つ時間を休むために残します。

その日に休めても、疲れるたびに判断が必要だと負担が戻ります。余力のある日に、生活の中で続けやすい入口を一つ決めます。

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続けやすい習慣にする

続けるきっかけは、毎日している行動の前後に置きます。朝食後に予定を見る、昼食中は仕事の画面を閉じる、帰宅後に翌日の持ち物を出す。思い出しやすい場面を一つ選びます。

続かなかった日は、意思の強さを責めず、時間・場所・行動の量を見直します。疲れて実行できなかった方法は、その日の体には重かったという手がかりです。

きっかけ	続ける行動	疲れている日の代案	確かめる変化
朝食後	予定と締切を確認する	今日中の予定だけ見る	朝から焦る時間が減ったか
昼食中	仕事の画面を閉じる	席を離れて飲み物を取る	午後の疲れ方が変わったか
帰宅後	必要な家事を決める	食事と睡眠を優先する	夜に休む時間が取れたか
就寝前	通知を切り、端末を離す	緊急連絡以外を消音する	寝つきや夜中の確認が変わったか

表の行動を試した後は、朝の疲れ、食事、寝つき、仕事や家事への影響を振り返ります。生活が楽にならなければ、時間帯か方法を変えます。

休む日に罪悪感が出ると、予定を変えた事実まで責めたくなります。変えた事実と、相手の反応への心配を分けて考えると、休むための判断を取り戻しやすくなります。

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休むことに罪悪感がある時

休んでいるのに仕事や家事が頭から離れない時は、終わった範囲、今日は行わないこと、次に確認する時期を一度だけ伝えます。連絡を終えたら通知を閉じます。

仕事なら「今日はここまで進め、残りは明日確認します」。家族には「今日は夕食を作れないので買って帰ります」。守れる範囲を短く示し、返事を待つ時間を作ります。

気になっていること	伝える内容	連絡後にすること
仕事を残している	終わった範囲と次に確認する時期	仕事の通知を閉じる
家事を休みたい	休む家事と代わりに使う方法	食事や睡眠を取る
約束を変更したい	体調と相談したい別の日程	相手の返事を待つ
返信が遅れる	確認したことと返信する日	追加の説明を送り続けない

休んでも眠れない、食べられない、涙が止まらない、仕事や家事ができない状態が続く時は、生活の工夫を増やすだけでは足りません。相談先へつなぐ時です。

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医療機関や相談窓口へ連絡する目安

眠れない日が続く、食事が取れない、涙が止まらない、仕事や家事ができない。こうした変化が続く時は、睡眠・食事・症状が始まった時期・生活への影響をメモし、医療機関や公的な相談窓口へ伝えます。

自分を傷つけたい、消えてしまいたいという気持ちがある時は、一人で過ごさず、身近な人、医療機関、緊急の相談窓口へ連絡してください。自分や他人の生命・身体に差し迫った危険がある時は、119番か110番へ連絡しましょう。

• こころの耳「15分でわかるセルフケア」
• 職場のストレスセルフチェック
• 厚生労働省「こころのセルフメンテ」
• 厚生労働省「まもろうよ こころ」

相談先の名称や受付方法は変わる場合があるため、利用時はリンク先の最新案内を確認します。連絡できる状態のうちに必要なページをブックマークしておくと、探し直す負担を減らせます。

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セルフケアでよくある質問

毎日続ける必要はあるか、お金をかけるべきか、休むだけでよいか。迷いやすい点を表にまとめました。読み終えたら、今日動かせる場所を一つ決めます。

質問	答え
セルフケアは毎日しなければいけませんか？	方法は、その日の体調や予定に合わせて変えます。疲れている日は睡眠を取り、情報に疲れた日は通知を切るなど、今の状態に合う方法を使います。
お金をかけないとできませんか？	睡眠時間を確保する、通知を切る、予定を変更する、相談するといった方法は、新しい商品を買わずに始められます。
休むだけでセルフケアになりますか？	疲れている時には休息もセルフケアです。休んでも回復しない、生活への影響が続く場合は医療機関へ相談してください。
続かない時はどうしますか？	行う時間、場所、方法の負担を見直します。生活が楽にならない方法は、時間ややり方を変更してください。
セルフケアと治療はどう違いますか？	セルフケアは日常で健康を守る行動です。診断や治療が必要な症状は医療機関へ相談し、セルフケアと並行して支援を受けます。

答えを読んでも決めにくい時は、食事・睡眠・通知・予定・相談の順に見ます。いちばん生活へ影響している場所から、今夜できる動きを選びます。

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今日の状態に合うセルフケアを選ぶ

今夜することは、疲れが出ている場所で変わります。眠気が強いなら予定を減らし、食事と睡眠を残す。通知が重いなら必要な連絡だけにする。人に合わせ続けて疲れた日は、変更の連絡を一つ送ります。

今の状態	今日すること
眠い、だるい、食事が取れていない	予定を減らし、食事と睡眠の時間を確保する
考えごとが止まらない	気になることを書き、今日決める内容と後で考える内容を分ける
通知やニュースに疲れている	必要な連絡だけ残し、通知を切る
人に合わせ続けて疲れた	変更する予定を決め、相手へ連絡する
休んでも回復しない	症状と生活への影響を記録し、医療機関や相談窓口へ連絡する

最初から全部を直そうとせず、表から一行だけ選びます。休んでも回復しない、生活への影響が続く時は、記録を持って医療機関や相談窓口へつなぎます。