仕事したくない時の対処法｜休む判断と連絡例

朝、仕事へ行く準備が進まない。休みたいけれど、職場への連絡や明日以降のことを考えると動けない。そんな時は、先に今日を安全に過ごせるかを確かめます。仕事を嫌だと感じる理由は、体調が落ち着いてから記録を見て考えましょう。

水分や食事が取れるか、着替えられるか、安全に通勤できるか、仕事中に判断力を保てそうかを確かめてください。出勤が難しいと分かったら、職場へ連絡して休みます。出勤できそうな場合は、期限と優先順位を確かめ、仕事量を減らせないか相談してください。

この記事では、休むか出勤するかの判断、職場へ送る連絡文、出勤する日の負担の減らし方を紹介します。仕事に行きたくない状態が続く人向けに、記録の取り方、相談先、退職や転職を考える時の確認事項もまとめました。

今朝、休むか出勤するかを決める

まず、食事、睡眠、症状、通勤の安全を確認します。気持ちの強さだけで判断しようとすると迷いやすいため、体に起きている変化と、移動や仕事を続けられるかを見てください。

次の表から、今の状態に近い行を探します。複数の行に当てはまり、判断に迷う場合は、休むことを職場へ連絡し、医療機関や相談窓口へ相談してください。

今朝の状態	勤務の考え方	職場へ連絡する内容
水分や食事が取れない。吐き気、動悸、強い不安がある	出勤を見合わせる	体調不良で休むことを伝え、必要に応じて受診する
ほとんど眠れておらず、安全に通勤できそうにない	遅刻、半日休、休暇を検討する	勤務先の規定に沿って、出勤が難しいことを伝える
身支度と通勤はできるが、集中を保てそうにない	業務量を減らして出勤する	締切と優先順位を相談する
休んでも回復せず、同じ状態を繰り返している	休養や受診と並行して相談先を探す	同じ状態が続いており、社内の相談先を確認したいと伝える
暴力、脅し、深刻なハラスメントがあり、安全に働けない	職場から離れて安全を確保する	社外の相談窓口や信頼できる人へ状況を伝える

休むと決めたら、次に必要なのは職場への連絡です。体調が悪い時に経緯を長く説明しなくても、出勤できるかどうかと引き継ぎが伝われば、当日の欠勤連絡に必要な内容は届きます。

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休む連絡で伝える内容と例文

勤務先で決められた方法を使い、休むこと、急ぎの仕事の状況、次に連絡する時刻を伝えます。体調の詳しい説明が必要かどうかは、就業規則や職場の案内を確認してください。

そのまま使える例文を場面別にまとめました。案件名や連絡時刻を自分の状況に合わせて書き換え、始業前など職場で定められた時間までに送ります。

場面	連絡文の例
一日休む	おはようございます。体調不良のため、本日は休ませてください。急ぎの案件はありません。
引き継ぎがある	体調不良のため、本日は休ませてください。〇〇の資料は共有フォルダに保存しています。確認が必要な点は△△さんへ共有済みです。
午前中だけ休む	体調不良のため、午前休をいただきます。午後の勤務については、〇時までに改めて連絡します。
受診する	体調不良のため、本日は受診します。次回の勤務については、受診後に連絡します。
詳しい説明を求められた	現時点では勤務が難しい状態です。受診後、勤務に関して必要な情報をお伝えします。

連絡と必要な引き継ぎを終えたら、仕事の通知を閉じて休みます。欠勤した日に自宅で仕事を続けると回復に使える時間が減るため、対応が必要な連絡は職場の担当者へ渡してください。

体調と安全を確認したうえで出勤する場合は、今日中に必要な仕事と、後日に回せる仕事を分けます。次は、負担を減らす相談の仕方を確認しましょう。

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出勤する日は仕事量を減らす

始業後に、締切、会議、連絡、担当範囲を確認します。今日中に終える必要がある仕事を先に決めます。締切を延ばせる仕事や分担できる仕事があれば、上司や担当者へ相談してください。

上司へ相談する時は、『仕事が多くてつらい』という現状に加え、決めてほしいことを伝えます。優先順位、締切、出席の要否など、相手が答えられる質問にすると話が進みます。

負担になっていること	今日の対応	相談する言い方
締切が重なっている	各案件の締切と作業時間を並べる	本日優先する案件を決めたいです。AとBのどちらを先に進めますか
会議が多い	出席が必要な会議を確認する	作業時間を確保したいため、資料確認に替えられる会議があるか相談したいです
連絡が多い	返信する時間をまとめる	急ぎの連絡と、後で対応できる連絡を分けていただけますか
人と話すのがつらい	要点をメモして相談する	確認したい点をメモにしました。お時間をいただけますか
担当範囲が広い	現在の担当業務を一覧にする	今週中に対応できる範囲を確認し、分担を相談したいです

勤務中に吐き気や動悸が強くなる、涙が止まらない、安全に作業できないと感じた時は、朝の判断にこだわらず、上司や同僚へ伝えて早退や受診へ切り替えてください。

同じ状態の朝が続く時は、睡眠や症状、職場で起きたことを記録し、社内外の相談先へ伝えてください。記録があると、いつから生活や仕事に影響しているかを説明できます。

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同じ状態が続く時は事実を記録する

同じ状態が続く時は、体調と仕事の変化を書き残します。記録するのは、寝た時間、食事、出勤前の症状、仕事量、人とのやり取り、休日の回復具合です。

睡眠不足に予定外の仕事が重なり、上司へ相談できない状況が続くなど、複数の事情が同時に起きている人もいます。相談する日までの間、いつ何が起きたかを記録してください。

記録すること	書き方の例	相談時に伝わること
睡眠と食事	午前二時に寝て七時に起きた。朝食は取れなかった	生活への影響
出勤前の症状	駅へ向かう途中で吐き気が出て、引き返した	症状が出る時間と場面
仕事量	予定していた二件に、当日中の依頼が三件加わった	仕事量と締切の状況
人とのやり取り	会議で発言を遮られ、その後も緊張が続いた	職場環境や人間関係
休日の状態	日曜日の夕方から眠れず、月曜の朝に食事が取れなかった	仕事から離れた時の回復具合

仕事内容に意味を感じられず、必要性の分からない仕事が続いている人は、ブルシットジョブの記事も参考になります。仕事の目的、評価される内容、断りにくい仕組みを確認し、今の職場で変えられる点を探してください。

記録があれば、『仕事に行きたくない』という気持ちと、職場で変更してほしい内容を分けて伝えられます。次の節では、相談の場で使える言い方を紹介します。

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職場へ相談する時の伝え方

相談では、今起きていること、仕事や生活への影響、希望する変更を伝えます。期限、会議、勤務時間、担当範囲など、職場で確認できる項目から話してください。

職場には、勤務や配慮に関係する情報を伝えます。どこまで説明すればよいか迷う時は、産業医や医療機関へ相談し、職場へ伝える内容を確認しましょう。

相談したいこと	伝え方の例
仕事量	今週中の案件が重なり、勤務時間内に終わりません。優先順位と分担を相談したいです
締切	この日程では確認時間を確保できません。提出日を変更できるか相談したいです
会議	作業時間を確保したいため、出席が必要な会議と、資料確認で済む会議を分けたいです
勤務時間	朝の体調が安定しないため、時差出勤や勤務時間の変更について相談したいです
担当範囲	現在の担当業務を一覧にしました。今週対応する範囲と、分担できる業務を確認したいです
人間関係	〇日の会議以降、同じ相手とのやり取りで体調が悪化しています。担当者を交えて相談したいです

口頭で話しにくい場合は、記録を見ながら伝えるか、事前に要点をメールで送ります。相談した日時、相手、決まったことも残しておくと、次の相談で経緯を説明できます。

本で見つけた言葉は、いつ、何が起きたかという自分の記録と組み合わせてください。相談する時は、その言葉が自分の経験のどこに当てはまるのかを具体的に伝えます。

職場で話しても状況が変わらない、相談相手がいない、職場へ伝えること自体が怖い時は、社外の窓口を利用できます。

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不調が続く時の社外相談先

眠れない、食べられない、出勤前に吐き気や動悸が出る、休日も回復しない状態が続いている場合は、医療機関や公的な相談窓口へ連絡してください。仕事量を減らしても症状が続く時は、その経過も伝えます。

働く人向けの相談先は、厚生労働省の『こころの耳』で、電話、SNS、メールから探せます。ハラスメントや労働条件について相談したい場合は、『あかるい職場応援団』や『労働条件相談ほっとライン』も確認してください。

• 働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」
• 厚生労働省「まもろうよ こころ」
• 職場のストレスセルフチェック
• あかるい職場応援団「相談窓口のご案内」
• 厚生労働省「労働条件相談ほっとライン」

自分を傷つけたい、消えてしまいたいという気持ちがある時は、一人で過ごさず、身近な人、医療機関、緊急の相談窓口へ連絡してください。自分や他人の生命・身体に差し迫った危険がある時は、119番や110番へ連絡します。

音や人の多さなど、刺激で消耗しやすい人は、休む時間の作り方も見直せます。仕事から離れた後も緊張が続く時は、次の記事で休み方を確認してください。

休養と相談を始めた後、今の仕事を続けるか迷うこともあります。体調と安全、職場で変更できること、当面の生活費を順に確認すると、職場へ求めることと、転職や退職に備えて調べることを分けられます。

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仕事を続けるか離れるかを考える

睡眠や食事が崩れ、強い不安が続いている時は、休養と相談を優先します。食事や睡眠が取れ、考えられる状態になってから、今の職場で変更できることと、離れるために必要な準備を確かめてください。

暴力、脅し、深刻なハラスメントがあり、安全に働けない場合は、職場から離れて社外へ相談します。証拠を集めるために危険な場所へ戻らないでください。手元にある記録を保管し、安全な場所から専門窓口へ連絡します。

確認する項目	今の職場で確認すること	離れるために準備すること
体調	休養後に睡眠や食事が戻るか	受診先や相談先を確保する
仕事量	期限や担当範囲を変更できるか	次の職場で避けたい条件を書く
人間関係	相談できる上司や部署があるか	社外の相談先と連絡方法を確認する
勤務時間	時差出勤、休職、異動などの制度があるか	無理なく働ける時間帯を考える
生活費	働き方を変えた場合の収入を確認する	家計、給付、社会保険の手続きを調べる
次の仕事	異動や職種変更が可能か	求人を見て、必要な経験や準備を確認する

退職を決める前でも、就業規則を読む、相談先を調べる、家計を確認するといった準備はできます。体調を守りながら情報を集め、判断できる状態になってから次の働き方を選んでください。

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仕事したくない朝にすること

今日することは、今の状態によって変わります。最後に、この記事の内容を四つの場面に分けて確認します。

今の状態	今日すること
食事が取れない、眠れていない、安全に通勤できない	職場へ休む連絡を送り、休養や受診を検討する
出勤はできるが、集中や判断に不安がある	締切と優先順位を確認し、仕事量を減らす相談をする
同じ状態を繰り返している	睡眠、症状、仕事中に起きたことを記録し、社内外へ相談する
職場で安全を保てない	職場から離れ、安全な場所から社外の窓口へ連絡する

仕事に行きたくない朝は、体調と通勤・勤務の安全を確認してください。休む場合は職場へ連絡し、出勤する場合は仕事量を相談します。同じ状態の朝が続くなら、睡眠、症状、職場で起きたことの記録を持って、職場の相談先や医療機関へ相談しましょう。

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参考にした公的情報

相談先の名称や受付方法は変わるため、利用する際は各公式サイトで最新情報をご確認ください。

• 厚生労働省「こころの耳」
• 厚生労働省「まもろうよ こころ」
• 厚生労働省「あかるい職場応援団」
• 厚生労働省「労働条件相談ほっとライン」